Qui n’a pas entendu parler des fameux acides gras Oméga 3 ? Ces molécules, que l’on trouve notamment dans le poisson ou certaines huiles végétales (le lin, la cameline ou le chanvre), et qui sont réputées pour leurs vertus protectrices sur les vaisseaux sanguins. 

Vous savez certainement que les Oméga 3 augmentent notamment le taux de bon cholestérol (HDL-cholestérol) et évitent la formation de caillots dans le sang et qu’il est donc important d’en consommer pour éviter les risques cardiovasculaires. 

Ces composés sont également et ce depuis peu associés à l’équilibre émotionnel. Ils permettraient de diminuer les problèmes d’anxiété ou de dépression. Mais leurs effets ne s’arrêteraient pas là. Ils auraient également des effets bénéfiques sur le microbiote.

Les Oméga-3, des acides gras essentiels à l’organisme

Dans la famille des acides gras, on distingue les acides gras saturés, mono-insaturés (oméga-9) et poly-insaturés (oméga-6 et oméga-3).

Au sein de la famille des Oméga-3, on retrouve l’acide alpha-linoléique (ALA), le précurseur d’autres Oméga-3, dont les plus connus sont l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA).

Les Oméga-3, en particulier l’ALA, doivent impérativement être apportés par l’alimentation car le corps humain ne sait les fabriquer en quantité suffisante. 

Notre alimentation moderne est pauvre en Oméga-3

 

Parmi les aliments les plus riches en Oméga-3, on retrouve principalement les poissons gras, les fruits de mer et les crustacés ainsi que certaines huiles végétales. 

En réalité peu d’aliments contiennent des Oméga-3, et avec la hausse de la consommation de l’huile de tournesol, la diminution de la consommation de poissons gras et de coquillages ces dernières années, nos apports en Oméga-3 ont fortement diminué.

D’après les données de l’Anses (2015), les Français ont un fort déficit en Oméga-3 ; les apports en acides alpha-linolénique (ALA : Oméga-3) sont de 0,9 g/jour alors que les recommandations sont de 1,8g/jour. 

On constate aussi aujourd’hui, qu’une petite minorité de Français (moins de 5%) ont des apports égaux aux recommandations pour l’ALA ; ce qui montre que 95% des Français ont quant à eux ont une alimentation déficitaire en Oméga-3.

L’apport en acides gras est considéré aujourd’hui comme un enjeu de santé publique. 

Les Oméga-3, un potentiel santé sur le microbiote

Le microbiote instestinal, notre allié santé

 

La flore intestinale est composée de 10 000 à 100 000 milliards de micro-organismes qui contribuent à de nombreuses fonctions physiologiques : digestion des aliments et particulièrement les fibres, le développement et la maturation du système immunitaire, la fabrication de certaines vitamines. Pour en savoir plus, je vous invite à lire en parle l’article « Et si tout commençait dans les intestins » de mon blog.

L’impact des Oméga-3 sur la composition du microbiote intestinal

Alors que les bienfaits des prébiotiques (fibres alimentaires spécifiques) et des probiotiques sur le microbiote intestinal sont de plus en plus documentés et ne laissent plus de doute sur leurs rôles majeurs ; l’impact des graisses et notamment des Oméga-3 sur l’équilibre de la flore commence seulement à être étudié.

Une étude britannique menée par des chercheurs de la School of Medicine de Nottingham (1) a notamment montré que la diversité et la quantité de bonnes bactéries dans les intestins étaient supérieures pour les femmes qui consommaient des Oméga-3. 

Une autre étude a montré quant à elle, qu’une bactérie (Akkermansia muciniphila) était présente dans le microbiote intestinal en quantité plus importante chez des personnes consommant des Oméga-3. Akkermansia muciniphila est notamment connue pour réduire la prise de poids et améliorer le métabolisme du glucose chez l’animal (2).

Si nous n’en sommes qu’aux prémices de ces découvertes, ces études récentes et prometteuses montrent bien l’impact de la consommation des Oméga-3 sur la composition de notre microbiote.

 

Les Oméga-3, bon pour le système nerveux

 

Le rôle et l’importance des Oméga-3 ne s’arrête pas là car ils sont également des alliés indispensables pour la bonne marche de notre cerveau. 

Des chercheurs du CNRS ont en effet montré que les Oméga-3  jouaient un rôle protecteur pour les neurones, notamment lors d’attaques cérébrales ou de crises d’épilepsie. 

D’autres études faites par l’INRA montrent que les Oméga-3  pouvaient réduire l’inflammation neuronale, réduisant ainsi la survenue de troubles cognitifs comme la perte de mémoire. Ainsi, selon ces chercheurs, “La dépression, la schizophrénie ou la maladie d’Alzheimer seraient associées à une diminution des taux sanguins, et cérébraux, en Oméga-3“. 

Une équipe Marseillaise de l’INSERM, en collaboration avec une équipe bordelaise de l’INRA, a montré par ailleurs qu’une carence en Oméga-3 de l’adolescence à l’âge adulte provoquait  une diminution du taux de ces acides gras dans le cerveau ; en particulier au niveau du cortex préfrontal (impliqué dans les fonctions cognitives complexes comme la prise de décision, le contrôle exécutif, le raisonnement) et aussi au niveau du noyau accumbens (impliqué dans la régulation des émotions), se traduisant à l’âge adulte, par des comportements de type anxieux et une diminution des fonctions cognitives (3).

Les Oméga-3, essentiel contre les stress et l’anxiété

 

Vous a-t-on déjà dit que manger des carottes, rendait aimable ? Oui mais manger du poisson et tout autre aliment riche en Oméga-3 ça marche aussi ! 

En effet, selon une étude californienne, consommer du thon ou du saumon permettrait de calmer ses humeurs car les Oméga-3 seraient susceptibles de diminuer l’agressivité. Pour en arriver à cette conclusion, les chercheurs ont analysé les habitudes alimentaires et le comportement de 3 581 adultes de 18 à 30 ans. En écartant les facteurs tels que le tabagisme, la profession, etc ils ont montré que plus les personnes consommaient des poissons gras, riches en Oméga-3, moins elles étaient cyniques, méfiantes, coléreuses ou agressives.

Par ailleurs, une étude de l’INSERM menée en 2016 a démontré qu’une carence alimentaire en Oméga-3 peut induire stress et anxiété. En cause : les Oméga-3 modulent la production d’endocannabinoïdes, des lipides du cerveau qui contrôlent la mémoire synaptique.

Où trouver les Oméga-3 ?

 

Pour toutes ces raisons, je ne peux que vous recommander de mettre du poisson dans vos assiettes pour faire le plein d’Oméga-3, mais sachez que vous pouvez aussi en trouver dans d’autres aliments dont voici une petite liste :

• Les graines de lin et l’huile de lin 
• L’huile de cameline 
• L’huile de chanvre 
• L’huile de colza
• L’avocat
• Les germes de blé
• Les œufs 
• Le lait 
• Les oléagineux (noisettes, noix, amandes, pistaches)
• Les graines de Chia
• Les graines de chanvre 
• Certains légumes (chou-fleur, laitue, épinard, cresson…)
• Les fruits de mer (moule, coquilles Saint-Jacques)

 

 Alors, GO foncez : changez vos habitudes alimentaires et pensez oméga3 !

 

Sources

(1) https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-oméga-3

(2) Menni, C., Zierer, J., Pallister, T. et al. Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women. Sci Rep 7, 11079 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-10382-2

(3) https://presse.inserm.fr/les-omega-3-indispensables-pour-le-cerveau-des-ladolescence/28815/

(4) Robert Caesar, Valentina Tremaroli, Petia Kovatcheva-Datchary, Patrice D. Cani, Fredrik Bäckhed, Crosstalk between Gut Microbiota and Dietary Lipids Aggravates WAT Inflammation through TLR Signaling, Cell Metabolism, 27 août 2015, ISSN 1550-4131. DOI: 10.1016/j.cmet.2015.07.026