Consommez-vous assez de fibres ?
Seriez-vous surpris si je vous disais qu’un important nutriment peut vous permettre d’atteindre un bel âge en bonne santé et loin des maladies et infirmités ? D’après une étude australienne, les fibres alimentaires, un nutriment qui par définition est peu ou mal digéré par l’organisme, réduit pourtant le risque de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers.
Même si les bénéfices des fibres alimentaires sont connus et bien démontrés, la plupart des Français n’en consomme pas suffisamment. D’après l’étude NutriNet Santé, les Français en consommerait entre 15g et 20g, là ou une consommation de 30 g par jour pour un homme et 25 g pour une femme est recommandée. Pour les jeunes adultes les besoins sont encore plus importants.
1. Qu’est-ce qu’une fibre ?
Une fibre a une origine végétale. Elle appartient à la famille des glucides, et est un sucre complexe. Ces sucres à l’inverse du sucre simple (le sucre blanc) ne sont pas absorbables par notre organisme.
- Ils ont plusieurs rôles :
- servent de fuel à notre corps en nous procurant de l’énergie,
- sont réputés, pour être des atouts minceur car très peu caloriques, et ayant un effet sur la satiété
- et surtout, surtout améliorent le transit intestinal. Il existe deux grandes catégories de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles, chacune jouant un rôle différent sur l’organisme.
1.1 Caractéristiques et bienfaits des fibres solubles
Les fibres solubles se situent plutôt au cœur des végétaux. On les retrouve, notamment, sous forme de pectines (dans les fruits), de bêta-glucane (dans l’avoine), d’alginate (dans les algues). Les fibres solubles sont particulièrement présentes dans l’avoine, le seigle, l’orge, le psyllium. Côté fruits, on les trouve en grande quantité dans les pommes, les poires, les framboises, les fraises, les coings. Les fibres solubles ont la particularité de se dissoudre au contact des liquides. Lorsqu’on les consomme, elles forment un gel dans l’intestin.
- Ce gel va remplir 2 fonctions :
- il va d’abord ralentir la sortie du bol alimentaire de l’estomac, ce qui va laisser plus de temps à l’organisme pour digérer l’aliment et en extraire les nutriments. Cette action participe également à la sensation de satiété.
- dans l’intestin, les fibres contenues dans le gel se collent à la bile produite par notre corps lors du processus de digestion. La bile étant faite de cholestérol, les fibres permettent de le diriger vers la sortie de l’organisme et de l’éliminer.
Les fibres solubles diminuent également les risques de pic de glycémie ce qui est important en cas de diabète de type 2 mais dynamisent moins le transit intestinal que les fibres insolubles. Elles sont plus douces et limitent les douleurs intestinales.
1.2 Caractéristiques et bienfaits des fibres insolubles
Les fibres insolubles (lignine, cellulose, hémicellulose), se retrouvent davantage dans l’enveloppe ou la peau des végétaux comme dans la peau des fruits, le son de blé, les céréales complètes. Contrairement aux fibres solubles, elles ne se dissolvent pas dans l’eau. En revanche, elles ont la faculté de gonfler énormément et d’améliorer ainsi le transit intestinal. Il est très important de boire beaucoup d’eau (1,5 à 2 L par jour) lorsque l’on consomme des fibres. Cela permet aux fibres insolubles de prendre du volume. Le bol alimentaire va peser plus lourd et progresser ainsi plus facilement dans le colon, réduisant les risques de constipation. Quelques restrictions toutefois pour les personnes souffrant de colopathie fonctionnelle, de syndrome de l’intestin irritable, car les fibres insolubles sont moins digestes. En cas de sensibilité, de gaz ou de ballonnements, mieux vaut les introduire en petite quantité dans votre bol alimentaire et privilégier les fibres solubles.
2. Où trouver des fibres ?
La plupart des végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Si vous cherchez à avoir un apport suffisant en fibre, il est important de consommer de nombreux végétaux (fruits, légumes, céréales, légumineuses mais aussi algues, oléagineux (noisette, noix, amandes…).
- Vous pouvez aussi suivre quelques conseils pour augmenter votre apport en fibres comme par exemple :
- remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz ou des pâtes complètes, du pain fait de grains entiers
- privilégier les fruits riches en fibres : pommes et poires avec leur pelure, framboises et mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes) ;
- choisir plus souvent les légumes riches en fibres : artichauts, petits pois, betteraves, carottes, brocoli, chou, choux de Bruxelles, maïs, navet
- manger à chaque repas des légumineuses : haricots blancs ou rouges, lentilles, haricots de Lima, pois chiches. Vous pouvez ajouter des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats en casserole et les salades
- remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier
- ajouter du son de blé ou d’avoine, des graines de lin moulues ou de chia à vos yaourts et compotes ;
- manger une petite poignée de fruits séchés et de noix, en collation.
3. Les fibres : fuel du microbiote
Il est aujourd’hui recommandé de consommer une trentaine de variétés de végétaux par semaine pour un bon apport en fibre mais aussi pour un microbiote équilibré.
Nos bactéries intestinales se nourrissent de fibres et permettent par un processus de dégradation de produire des acides gras à courte chaîne (AGCC) qui ont des effets protecteurs sur notre santé. Au niveau de l’intestin, ces molécules permettent, entre autres, de réguler les processus inflammatoires. De plus, elles stimulent la production de glucose par l’intestin, glucose qui donne une sensation de satiété et limite la prise alimentaire. En plus, les AGCC sont capables d’inhiber la prolifération des cellules cancéreuses dans le côlon. Autant de raisons pour apporter des fibres à son alimentation et aussi chouchouter son microbiote.
Des chercheurs de l’INRA et du CNRS ont montré qu’une alimentation riche en fibres stimule la diversité des bactéries du microbiote intestinal, en d’autres termes plus l’apport en fibres est élevé et plus la diversité et le nombre d’espèces de bactéries intestinales sont importants. Des expériences menées sur des groupes d’étudiants en bonne santé ont prouvé que les jeunes gens qui avaient une alimentation généreuse en fibres, avec des aliments tels que choux, lentilles, céleri, amandes, chocolat non sucré, pois cassés, fraises…) possédaient une flore intestinale très diversifiée. Cette diversité du microbiote est l’un des meilleurs remparts contre des affections lourdes telles que l’obésité et le diabète. Les chercheurs ont également montré, qu’en absence de fibres, les bactéries intestinales vont « grignoter » le tissu de l’intestin (les glyco-protéines présentes dans le mucus de notre épithélium), cela aura pour conséquence de diminuer l’étanchéité de ce tissu (on parle souvent de perméabilité intestinale), d’abaisser les défenses naturelles de l’organisme et de faciliter l’agression des agents pathogènes. Lorsqu’on ré-initie un régime riche en fibres, les bactéries se réorientent sur ce carburant énergétique et cessent de dégrader les cellules protectrices.
Pour en savoir plus, quelques liens à consulter :
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